Як розпізнати прихований цукор у звичних продуктах і позбутися залежності

Ви певні, що дійсно знаєте і можете контролювати кількість цукру в своєму раціоні? Якщо ви п’єте каву без підсолоджувачів, не їсте цукерки й тістечка, це не гарантує, що проблема вас оминула. Виробники навчилися віртуозно маскувати цукор у продуктах, які ми вважаємо «корисними»: хліб, йогурти, соуси, сухі сніданки. Він підступно накопичується у нашому організмі, підживлює залежність від солодкого і впливає на здоров’я так само, як і десерти. Тож давайте розберемо, як знайти прихований цукор на етикетках, чим його замінити та як сформувати звички, що унеможливлять його повернення до вашої тарілки.

---

Де ховається цукор

Ми звикли думати про цукор як про білий пісок у цукорниці, яким підсолоджуємо каву або чай. Та мало просто прибрати зі столу цукорницю, а з раціону – всі кондитерські вироби, аби позбутися залежності, коли щодня ми можемо отримувати солідну дозу солодкого, навіть не торкаючись десертів. Чим це загрожує? Надмірне споживання доданого цукру непомітно формує харчові звички (а їх дуже складно змінити), та підштовхує нас у бік ожиріння, діабету, проблем із серцем. Але гарна новина в тому, що, зрозумівши, де міститься цукор, можна навчитися контролювати ситуацію.

Візьмемо, наприклад, звичайний кетчуп. Одна столова ложка цього популярного соусу може приховувати до чайної ложки цукру. І це ще «квіточки»: солодкі соуси теріякі, барбекю або навіть гірчиця теж нерідко містять його у вражаючих кількостях. Чому так? Виробники додають цукор не лише для смаку, але і для того, аби продукт зберігався довше і мав приємну текстуру.

Або сніданкові пластівці та гранола.

Реклама змальовує їх як «правильний» старт усього дня, але в реальності в одній порції може бути більше цукру, ніж у шоколадному батончику. У 50 г деяких видів граноли міститься до 15 г цукру. Він потрібен не лише для смаку, але і для карамелізації.

Йогурти – ще одна класична пастка. На етикетках пишуть «корисний перекус» або «збалансоване харчування». Насправді ж у баночці з фруктовим наповнювачем може бути до 20–25 г цукру – майже повна денна норма для дорослого. До речі, у знежирених версіях його іноді навіть більше: цукор додають, щоб компенсувати втрату смаку разом із жиром.

І, звісно, хліб. Більшість із нас сприймає його як щось базове і нейтральне, але у фабричному варіанті часто є доданий цукор.

Він надає скоринці золотистого відтінку, поліпшує смак і робить тісто більш «м’яким». І так, навіть цільнозерновий хліб може мати у складі кілька грамів цукру на шматок.

Як розпізнати цукор на етикетці

Цукор у цих продуктах не просто робить нас залежними від солодкого. Він непомітно підвищує загальну кількість споживаних калорій і впливає на обмін речовин так, що з часом ризики для здоров’я стають цілком реальними.

Хитрість у тому, що на етикетках він рідко зветься просто «цукор».

Як бачимо, харчова індустрія може застосовувати чимало назв, аби замаскувати його присутність: сахароза, глюкоза, фруктоза, декстроза, мальтоза, лактоза, кукурудзяний сироп, патока, інвертний цукор, концентрат фруктового соку – все це різні форми одного й того ж. Щоб зрозуміти, скільки його насправді у продукті, треба дивитися на склад. Інгредієнти перераховуються в порядку зменшення кількості. Коли щось із «солодкого списку» стоїть на початку, то це означає, що цукру там багацько.

Далі дивимося в таблицю харчової цінності: у графі «вуглеводи» зазначається загальна кількість цукрів, а іноді й окремо – додані.

Якщо бачите менше 5 г на 100 г продукту, це низький вміст. Понад 15 г – високий, краще обрати інший варіант.

Також варто звертати увагу на глікемічний індекс (ГІ) – показник того, як швидко продукт підвищує рівень глюкози у крові. Білий хліб, солодкі напої, картопля мають високий ГІ, а овочі, бобові й цільнозернові продукти – низький, і саме вони допомагають уникати різких стрибків цукру.

Не менш важливо пам’ятати про маркетингові трюки. Напис «без доданого цукру» не означає, що його немає взагалі, тому що у продукті можуть бути природні цукри з фруктових концентратів. Написи «легкий» або «знежирений» часто-густо сигналізують про те, що смак компенсували додаванням солодкого. І навіть «органічний цукор» діє на організм так само, як і звичайний.

Невеличкий лайфхак: 1 чайна ложка цукру – це 4 грами. Якщо у складі продукту 20 г цукру, то перед вами продукт із п’ятьма чайними ложками цих білих кристалів. Уявіть, що ви просто набираєте з цукорниці п’ять ложок і сиплете до рота, і стає легше відмовитися.

Чим замінити цукор

Коли намагаєшся зменшити його в раціоні, постає питання: а що замість?

Натуральні замінники – мед, кленовий сироп, сироп агави, фрукти – звучить усе як гасло здорового способу життя, але в них теж багато цукрів. Так, з одного боку, мед містить антиоксиданти й вітаміни, а з іншого – калорійність у нього майже як у рафінованого цукру. Кленовий сироп – джерело кальцію та магнію, проте його солодкість, по-перше, залишається проблемою, а по-друге, серед продукції мас-маркету натурального кленового сиропу годі й шукати. Сироп агави має низький глікемічний індекс, однак він містить багато фруктози, що може перевантажувати печінку.

Штучні замінники – аспартам, сахарин, сукралоза – не містять калорій та не підвищують рівень глюкози, але питання про те, наскільки шкідливим для здоров’я може бути їх довготривале вживання, досі залишаються предметом наукових досліджень і дискусій. Стевія вважається безпечнішою, та й вона інколи може бути «підсолоджена» додатковими інгредієнтами.

Існують і цукрові спирти: еритритол, ксиліт, сорбіт. Вони мають нижчу калорійність, ніж цукор, і не викликають різких стрибків глюкози, проте у великих кількостях можуть спричиняти здуття чи розлади травлення.

Важливо пам’ятати: замінники можуть бути корисним інструментом на шляху до зменшення вживання цукру, але вони не вирішують проблему потягу до солодкого. Якщо ми просто замінимо одне на інше, не змінюючи харчових звичок, результат буде тимчасовим.

Прихований цукор – це не якась дріб’язкова технологічна хитрість, до якої вдаються виробники харчових продуктів, аби продавати їх більше, а фактор, який здатен роками підточувати здоров’я людей, які стають залежними від нього. Вихід один – навчитися не любити солодке, уникати його і вчасно виявляти будь-які намагання втулити вам цю «білу смерть» під химерним псевдонімом. Читайте етикетки, аналізуйте склад і харчову цінність, не соромтеся брати під сумнів будь-які красиві слогани. Замінюйте солодкі напої на воду чи трав’яний чай, десерти – на фрукти, а швидкі перекуси – на горіхи або овочі.

Здорове харчування починається не з відмови від улюблених продуктів і всього, що просто приємно смакує, а з розуміння того, що ви їсте. І чим скоріше ви подружитеся із цією звичкою, тим менше шансів залишиться цукрові на те, аби потайки дістатися до вашої тарілки.