Ефективні (перевірені) стратегії та методи відмови від куріння

Відмова від куріння – геройський вчинок і виклик, який можна прирівняти до підкорення Говерли: спочатку ціль здається неймовірно складною, та варто лише розпочати підйом, і виявляється, що вона є цілком досяжною. Так само, як і з мандрівкою до гірської вершини, подолати цей шлях буде значно легше, коли ти не один і маєш відповідне спорядження.

---

Сучасна наука пропонує вдосталь методів і стратегій, які допоможуть зробити відмову від куріння легкою та приємною. У цій частині ми розглянемо найефективніші та перевірені практикою підходи, які допоможуть залишити сигарети (як звичайні, так і електронні, включаючи інші нікотиновмісні продукти) у минулому.

Нікотинозамісна терапія (НЗТ): чому це не працює?

Нікотинозамісна терапія – це метод, який пропонує замінити сигарети на інші джерела нікотину, такі як жуйки, пластирі або льодяники. Ідея проста: ти отримуєш нікотин, але без токсичного диму. На словах воно звучить начебто привабливо, та водночас і цілковито безглуздо: це все одно, що лікувати від алкоголізму напоями з «полегшеним» вмістом спирту, чи від наркоманії вживати «легкі» речовини. Фінал буде однаковим: так звана «замісна терапія» лише продовжує страждання.

Таким способом ти анітрохи не перемагаєш залежність. Навпаки, НЗТ підживлює твою залежність від нікотину, просто змінюючи форму його вживання. Ти можеш перестати курити, але залишитися «жувальником» чи «пластирником» на роки. Клінічні дослідження показують, що нікотиновмісні жуйки та пластирі мають низьку успішність, якщо використовуються без додаткового поведінкового втручання.

Неможна обійти увагою і побічні наслідки. Жуйки можуть викликати подразнення ясен і розлад шлунку. А пластирі? Поки нікотин залишається в організмі, він не дає можливості повністю усвідомити шкідливість свого впливу, адже це суперечить його природі.

Тому на початку шляху до звільнення варто просто почати діяти. Навіть якщо думки плутаються, треба рушити назустріч своєму визволенню: замість того, щоб обирати «легальний спосіб продовжити залежність», краще звернути увагу на методи, які працюють на справжнє її подолання. І ось тут на допомогу приходять фармакологічні засоби, що не містять нікотину.

Коли йдеться про ефективне лікування нікотинізму (саме так одним словом називається цей вид побутової наркоманії), препарати без нікотину стають справжнім проривом. Вони допомагають позбутися залежності не завдяки тому, що замінюють нікотин, а змінюють твій підхід до куріння.

Фармакологічні препарати

Безумовним лідером серед усіх медичних засобів є Табекс, препарат на основі цитизину – природного алкалоїду, який імітує дію нікотину. Але він робить це по-розумному: допомагає зменшити тягу до сигарет, не залишаючи тебе залежним.

Як працює Табекс?

По-перше, імітація нікотину. Табекс зв’язується з рецепторами в мозку, які зазвичай реагують на нікотин. Ти отримуєш відчуття «задоволення», але без шкідливого диму.

По-друге, зменшення ломки. Він допомагає пом’якшити симптоми відміни, такі як дратівливість, тривога або бажання з’їсти все в холодильнику.

По-третє, повне припинення залежності. Оскільки Табекс не містить нікотину, він поступово виводить тебе з порочного кола залежності.

Серед переваг Табексу – доведена ефективність у клінічних дослідженнях і природні компоненти у складі, що мінімізує побічні ефекти. Курс лікування розрахований на 25 днів. Загалом Табекс добре переноситься, але в окремих випадках можуть виникати легкий головний біль, порушення сну чи сухість у роті. Вони зазвичай минають самостійно за умови дотримання рекомендованого дозування. Єдиний привід для «тривоги» – це радість від кожного дня без сигарет, адже успіхи в лікуванні можуть викликати бажання святкувати! Але це не те, про що варто хвилюватися.

Іноді Табекс може бути відсутнім в аптеках через високий попит, але існують альтернативні препарати, які також не містять нікотину та допомагають у боротьбі з нікотиновою залежністю.

Основним аналогом, який можна знайти у наших аптеках, є Чампікс. Препарат містить варениклін, який, подібно до цитизину, є частковим агоністом нікотинових рецепторів. Він зменшує потяг до куріння та полегшує симптоми відміни, блокуючи здатність нікотину викликати задоволення. Препарат показує високу ефективність, підтверджену клінічними дослідженнями, хоча і коштуватиме дорожче (середня ціна коливається від 600 до 1200 грн залежно від дозування та кількості таблеток). Може викликати побічні ефекти, такі як нудота чи порушення сну.

Поведінкові втручання – ключ до зміни звичок

Гомеопатичні препарати рекомендувати не буду, оскільки їх клінічна ефективність не доведена. Крім Табекса або Чампікса для боротьби з нікотиновою залежністю можна використовувати адаптогени, які допомагають організму адаптуватися до стресу, пов’язаного з відмовою від куріння. Наприклад, Адаптол (синтетичний адаптоген) зменшує тривожність і дратівливість, а женьшень або родіола (рослинні адаптогени) підтримують загальний стан організму та знижують потяг до куріння.

Я веду до того, що нікотинова залежність – це не лише про хімію, але і про поведінкові патерни. Тому одним із найефективніших методів визволення є зміна твоїх щоденних ритуалів, і вона включає такі елементи:

1. Індивідуальна терапія. Робота з психологом допоможе розібратися, чому ти куриш, і знайти альтернативи.
2. Групова підтримка – спілкування з іншими, хто бореться з нікотиновою залежністю. Хоча кожен із нас унікальний, залежність у всіх однакова. Тому обмін досвідом одужання є надзвичайно цінним. Історії інших знаходять відгук у наших серцях, надають підтримку в складні моменти та допомагають не почуватися самотніми у протистоянні залежності.
3. Цифрові помічники. Мобільні застосунки та чати для анонімних нікотинозалежних допомагають слідкувати за прогресом і тримати мотивацію на високому рівні.

З кожним днем без сигарет ти наближаєшся до свободи. Не важливо, який метод ти обираєш, головне – зробити перший крок і пам’ятати, що твоя сила волі разом із досягненнями сучасної науки здатні творити дива.

Тут не існує універсального сценарію: кожна людина має свої тригери, звички та внутрішню мотивацію. Саме тому складання індивідуального плану відмови допоможе тобі підготуватися до викликів і зберегти впевненість на всьому шляху. Ось як це зробити.

Кидати курити легше, коли ти не один. Близькі люди, друзі або групи анонімних нікотинозалежних (наприклад, НікА в Україні) можуть стати твоєю опорою. Участь у групах, де люди мають схожий досвід, завжди дає потужну додаткову мотивацію.

Розкажи своїм близьким і друзям. Поясни їм, що тобі може бути складно, що твій настрій тимчасово (не назавжди!) може суттєво погіршуватися аж до стану, коли ти можеш здаватися нестерпним. Попроси їх поставитися з порозумінням і допомогти, якщо виникне потреба.

Поради щодо складання індивідуального плану відмови від куріння

Логічно буде розпочати з того, щоб знайти своє «чому» та визначити кожну причину, що спонукає до змін. Це може бути турбота про здоров’я: ти хочеш уникнути хвороб і почуватися краще фізично. Або ти прагнеш бути прикладом для своїх дітей, захистити близьких від пасивного куріння. Крім того, заощаджені кошти можна витратити на щось важливе та приємне. А ще ти більше не хочеш бути залежним, – занотуй десь у блокноті чи в зошиті список усіх причин, чому ти хочеш кинути курити. І нехай цей записник буде під рукою, щоб перечитувати у складні моменти.

Уяви, як виглядатиме твоє життя без куріння за рік. Уяви себе свіжим, енергійним, вільним, і після цього впевнено визначай свій стартовий день. Визначити день – насправді доволі важлива справа, тому що в цю дату за місяць, два, півроку, рік і більше ти будеш святкувати свою свободу і перемогу над залежністю.

Раптова відмова від куріння може бути стресовою. Тому якщо ти кидаєш курити з Табексом і приймаєш таблетки за графіком, то май на увазі, що з першого дня слід одночасно скорочувати кількість викурених сигарет, а повністю припинити куріння – на п’ятий день від початку прийому. Втім, якщо ти викуриш останню сигарету трохи пізніше, то не страшно – дехто кидав і на вісімнадцятий день, і пізніше. І ти кинеш.

Якщо ти займаєшся за програмою Дванадцяти кроків у групі анонімних нікотинозалежних, то за часом буде приблизно однаково. Тільки треба бути готовим у всьому слухатися спонсора (наставника, який вже звільнився від залежності), відвідувати онлайн-заняття у групі, виконувати домашні завдання, й тоді все вийде безболісно і на позитиві. У групі ти дізнаєшся, що одна затяжка – це забагато, а тисячі ніколи не вистачить, що тяга уходить за 40 днів, які дихальні вправи та додаткові дії треба виконувати у разі сильного бажання закурити, і про багато інших цікавих речей, які стануться у нагоді на цьому шляху.

Твій план – твій успіх

Безвідносно до того, який спосіб ти вибереш, визначений день створить відчуття підготовки і дасть змогу налаштуватися морально. Тож обери дату, яка має для тебе значення – наприклад, твій день народження або початок нового місяця, чи навіть просто число, яке тобі подобається. Можна позначити цю дату в календарі та повідомити про неї друзів і близьких. Це посилить твою відповідальність.

Та, зрештою, розпізнай свої тригери. Куріння часто асоціюється з певними ситуаціями: кава, перерви на роботі, вечірні розмови з друзями. Твоя задача – визначити ці тригери та підготуватися до них. Наприклад, коли я займалася у групі, мені спонсор з першого дня наказав чистити зуби 7 разів на день. Коли немає можливості чистити (на роботі, на навчанні та в інших ситуаціях), можна і потрібно використовувати ополіскувач для порожнини рота. Це правило добре допомагає усунути бажання закурити після їжі та після кави.

Заведи щоденник куріння. Нотуй, коли, де і чому ти куриш. Виділи основні ситуації, які спокушають тебе тягнутися до сигарети. Знайди заміну: наприклад, замість кави з сигаретою випий гарячий шоколад, чай або цикорій, а під час перерви зроби коротку прогулянку.

І ще одне суворе, але базове правило, від дотримання якого буквально залежить твоє життя: уникай компаній, де курять.

Сильне бажання закурити може погасити стратегія «Чотирьох В»:

1) відкласти закурювання;

2) вдихнути повітря (зробити щонайменше три глибокі вдихи і повільно видихнути);

3) випити води;

4) відволіктися.

Коли ти припиняєш підживлювати свою нікотинову залежність, виникає нормальна реакція організму на нове – страх. В такі моменти змушуй себе перестати думати і почати робити. Діяльність нейтралізує «застигаючу» поведінку. Якщо ти будеш робити речі, які спершу здаються марудними, складними і нездійсненими, то дуже скоро, побачивши результат, відчуєш себе значно щасливішою людиною.

Винагороджуй себе

Кожен день без сигарет – неабияке досягнення. Винагороджуй себе за успіхи, навіть маленькі. Відкладай гроші, які ти зазвичай витрачав на сигарети, і використай їх на щось приємне: нову книгу, комп’ютерну гру, одежину, парфуми або вечерю в ресторані.

Створюй маленькі ритуали святкування своїх перемог: наприклад, відзначай кожен місяць без сигарет улюбленим десертом.

Записуй у блокнот свої відчуття, прогрес і труднощі, розповідай про це іншим людям (особливо іншим нікотинозалежним). Це допоможе тобі аналізувати свій шлях і залишатися мотивованим.

Складання індивідуального плану є свого роду мапою, на якій окреслено твій рух до свободи. Кожен крок на цьому шляху – це внесок у твоє здоров’я, силу волі та якість життя. Ти вже зробив перший крок, читаючи цю статтю. Наступний – діяти.

Зроби собі такий подарунок.

А ще, знаєш, будь-який життєвий урок або добрий досвід найкраще засвоюється, коли ти починаєш ділитися ним з іншими. Розкажи нам, як тобі вдалося кинути курити. Напиши хоча б коротко свою історію тут у коментарях або на електронну скриньку редакції. Гарантуємо конфіденційність і те, що всі розповіді колишніх курців опублікуємо у наступних статтях.